ام حفصه
19 Jul 2011, 04:33 PM
http://images.alwatanvoice.com/news/large/9998299337.jpg
عندما تقومين بإعداد أطباق السلطة ضعي في اعتبارك الأنواع الـ3 للتبولة الصحية الطبيعية. التبولة وكما نعرف هي سلطة معروفة في منطقتنا الشرق أوسطية وتعتبر من الأطباق الأساسية في بلاد الشام، وهي تتكون من البرغل والبقدونس والطماطم والنعناع والبصل الأخضر وعصير الليمون وزيت الزيتون. وبما أن هذا الطبق مكون من الحبوب الكاملة والخضراوات بصورة أساسية، فإن نسبة السعرات الحرارية فيه قليلة، بينما ترتفع نسبة الألياف والبروتينات. وعندما تستخدمين مكونات مختلفة من الحبوب الكاملة والأعشاب والخضراوات، من الممكن أن تعدي أنواعا مغذية ولذيذة من سلطات التبولة.
عندما تكون السلطة باردة ولا تحتوي على مايونيز، تكون طبقا مثاليا في حفلات الشواء أو في الرحلات. يمكنك تقديمها في فناجين مع مقرمشات لغرفها عليها أو وضعها في شرائح خبز. ومن الممكن أيضا أن تجعليها وجبة بدمج بعض قطع أو شرائح صدور الدجاج وتقديمها على طبق مفروش بالخضراوات.
ومن الملاحظ أن طبق التبولة تعدى كونه طبقا يقدم على موائد الشرق أوسطيين ليمتد إلى موائد العالم بكامله، ففي أوروبا على سبيل المثال يمكنك شراء التبولة من السوبر ماركت أو من المحلات المتخصصة بالمأكولات الفاخرة، وفي المراكز التجارية الكبرى، وهناك إقبال كبير على أكل التبولة من قبل الأوروبيين من محبي السلطات والنباتيين، وفي الآونة الأخيرة أخذ الأوروبيون يضعون بصماتهم على الوصفة الأساسية والأصلية للتبولة وحولوا الطبق اللبناني أو الشامي إلى طبق استوائي وطبق يتناسب مع ذائقة سكان كاليفورنيا. إليكم بعضا من الوصفات الجديدة للتبولة الصحية.
التبولة المدارية
* وقت الإعداد: 15 دقيقة.
الكمية: تكفي 4 أشخاص.
فنجانان من الشعير المقشر المطبوخ البارد.
فنجان واحد من الكزبرة الطازجة المفرومة والمعبأة بإحكام.
2/1 فنجان من النعناع الطازج المفروم.
3 بصلات خضر مقطعة لشرائح.
3 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
ملعقتان كبيرتان زيت زيتون بكر.
فنجان واحد مانجو مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
4/1 ملعقة صغيرة فلفل حلو.
ملح وفلفل أسود حسب المذاق.
قومي بوضع جميع المقادير في طبق متوسط الحجم. وقلبي المقادير جيدا، ثم أضيفي الملح والفلفل.
معلومات غذائية للحصة الواحدة (تم تقريب القيم إلى أقرب رقم صحيح): 200 سعر حراري؛ 70 سعرا من الدهون (33 في المائة من مجموع السعرات)؛ 8 غرامات دهون (غرام واحد دهون مشبعة؛ 7 غرامات دهون غير مشبعة)؛ 33 غراما كربوهيدرات؛ 3 غرامات بروتين؛ 5 غرامات ألياف؛ 10 ملليغرامات صوديوم.
تبولة البحر المتوسط
* وقت الإعداد: 15 دقيقة.
الكمية: تكفي 4 أشخاص.
فنجانان من الفارو المطبوخ البارد.
فنجان واحد من الريحان الطازج المفروم.
2/1 فنجان من النعناع الطازج المفروم.
4/1 فنجان بصل أحمر مفروم.
3 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي.
ملعقتان كبيرتان طماطم مفرومة مجففة محفوظة في الزيت.
ملعقتان كبيرتان زيتون كلاماتا مفروم.
ثمرة فلفل أصفر حلو مقطعة.
4/1 فنجان جبن فيتا مفتتة.
ملح وفلفل أسود حسب المذاق.
قومي بوضع جميع المقادير في طبق متوسط الحجم. وقلبي المقادير جيدا، ثم أضيفي الملح والفلفل.
معلومات غذائية للحصة الواحدة (تم تقريب القيم إلى أقرب رقم صحيح): 210 سعرات حرارية؛ 40 سعرا من الدهون (18 في المائة من مجموع السعرات)؛ 5 غرامات دهون (غرامان دهون مشبعة؛ 3 غرامات دهون غير مشبعة)؛ 10 ملليغرامات كولسترول؛ 35 غراما كربوهيدرات؛ 9 غرامات بروتين؛ 6 غرامات ألياف؛ 210 ملليغرامات صوديوم.
تبولة كاليفورنيا
* وقت الإعداد: 15 دقيقة.
الكمية تكفي 4 أشخاص.
ثمرة تفاح من نوع «غراني سميث»، مقطعة.
3 ملاعق كبيرة من خل التفاح.
فنجانان من الأرز البني المطبوخ والبارد.
ثمرة بصل شمر صغيرة مقطعة إلى مكعبات.
2/1 فنجان من البقدونس الطازج المفروم.
ملعقتان كبيرتان من الزعتر الطازج المفروم.
4/1 فنجان من الثوم الطازج المفروم.
ملعقتان كبيرتان من العسل.
ملعقة واحدة كبيرة زيت زيتون.
4/1 فنجان من الجبن الأزرق المفتت.
4/1 فنجان من حبات اللوز المحمرة.
ملح وفلفل أسود حسب المذاق.
قومي بوضع جميع المقادير في طبق متوسط الحجم. قلبي المقادير جيدا، ثم أضفي الملح والفلفل.
معلومات غذائية للحصة الواحدة (تم تقريب القيم إلى أقرب رقم صحيح): 290 سعرا حراريا؛ 90 سعرا من الدهون (30 في المائة من مجموع السعرات)؛ 10 غرامات دهون (3 غرامات دهون مشبعة؛ 7 غرامات دهون غير مشبعة)؛ 5 ملليغرامات كولسترول؛ 45 غراما كربوهيدرات؛ 7 غرامات بروتين؛ 6 غرامات ألياف؛ 160 ملليغراما صوديوم.
عندما تقومين بإعداد أطباق السلطة ضعي في اعتبارك الأنواع الـ3 للتبولة الصحية الطبيعية. التبولة وكما نعرف هي سلطة معروفة في منطقتنا الشرق أوسطية وتعتبر من الأطباق الأساسية في بلاد الشام، وهي تتكون من البرغل والبقدونس والطماطم والنعناع والبصل الأخضر وعصير الليمون وزيت الزيتون. وبما أن هذا الطبق مكون من الحبوب الكاملة والخضراوات بصورة أساسية، فإن نسبة السعرات الحرارية فيه قليلة، بينما ترتفع نسبة الألياف والبروتينات. وعندما تستخدمين مكونات مختلفة من الحبوب الكاملة والأعشاب والخضراوات، من الممكن أن تعدي أنواعا مغذية ولذيذة من سلطات التبولة.
عندما تكون السلطة باردة ولا تحتوي على مايونيز، تكون طبقا مثاليا في حفلات الشواء أو في الرحلات. يمكنك تقديمها في فناجين مع مقرمشات لغرفها عليها أو وضعها في شرائح خبز. ومن الممكن أيضا أن تجعليها وجبة بدمج بعض قطع أو شرائح صدور الدجاج وتقديمها على طبق مفروش بالخضراوات.
ومن الملاحظ أن طبق التبولة تعدى كونه طبقا يقدم على موائد الشرق أوسطيين ليمتد إلى موائد العالم بكامله، ففي أوروبا على سبيل المثال يمكنك شراء التبولة من السوبر ماركت أو من المحلات المتخصصة بالمأكولات الفاخرة، وفي المراكز التجارية الكبرى، وهناك إقبال كبير على أكل التبولة من قبل الأوروبيين من محبي السلطات والنباتيين، وفي الآونة الأخيرة أخذ الأوروبيون يضعون بصماتهم على الوصفة الأساسية والأصلية للتبولة وحولوا الطبق اللبناني أو الشامي إلى طبق استوائي وطبق يتناسب مع ذائقة سكان كاليفورنيا. إليكم بعضا من الوصفات الجديدة للتبولة الصحية.
التبولة المدارية
* وقت الإعداد: 15 دقيقة.
الكمية: تكفي 4 أشخاص.
فنجانان من الشعير المقشر المطبوخ البارد.
فنجان واحد من الكزبرة الطازجة المفرومة والمعبأة بإحكام.
2/1 فنجان من النعناع الطازج المفروم.
3 بصلات خضر مقطعة لشرائح.
3 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
ملعقتان كبيرتان زيت زيتون بكر.
فنجان واحد مانجو مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
4/1 ملعقة صغيرة فلفل حلو.
ملح وفلفل أسود حسب المذاق.
قومي بوضع جميع المقادير في طبق متوسط الحجم. وقلبي المقادير جيدا، ثم أضيفي الملح والفلفل.
معلومات غذائية للحصة الواحدة (تم تقريب القيم إلى أقرب رقم صحيح): 200 سعر حراري؛ 70 سعرا من الدهون (33 في المائة من مجموع السعرات)؛ 8 غرامات دهون (غرام واحد دهون مشبعة؛ 7 غرامات دهون غير مشبعة)؛ 33 غراما كربوهيدرات؛ 3 غرامات بروتين؛ 5 غرامات ألياف؛ 10 ملليغرامات صوديوم.
تبولة البحر المتوسط
* وقت الإعداد: 15 دقيقة.
الكمية: تكفي 4 أشخاص.
فنجانان من الفارو المطبوخ البارد.
فنجان واحد من الريحان الطازج المفروم.
2/1 فنجان من النعناع الطازج المفروم.
4/1 فنجان بصل أحمر مفروم.
3 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي.
ملعقتان كبيرتان طماطم مفرومة مجففة محفوظة في الزيت.
ملعقتان كبيرتان زيتون كلاماتا مفروم.
ثمرة فلفل أصفر حلو مقطعة.
4/1 فنجان جبن فيتا مفتتة.
ملح وفلفل أسود حسب المذاق.
قومي بوضع جميع المقادير في طبق متوسط الحجم. وقلبي المقادير جيدا، ثم أضيفي الملح والفلفل.
معلومات غذائية للحصة الواحدة (تم تقريب القيم إلى أقرب رقم صحيح): 210 سعرات حرارية؛ 40 سعرا من الدهون (18 في المائة من مجموع السعرات)؛ 5 غرامات دهون (غرامان دهون مشبعة؛ 3 غرامات دهون غير مشبعة)؛ 10 ملليغرامات كولسترول؛ 35 غراما كربوهيدرات؛ 9 غرامات بروتين؛ 6 غرامات ألياف؛ 210 ملليغرامات صوديوم.
تبولة كاليفورنيا
* وقت الإعداد: 15 دقيقة.
الكمية تكفي 4 أشخاص.
ثمرة تفاح من نوع «غراني سميث»، مقطعة.
3 ملاعق كبيرة من خل التفاح.
فنجانان من الأرز البني المطبوخ والبارد.
ثمرة بصل شمر صغيرة مقطعة إلى مكعبات.
2/1 فنجان من البقدونس الطازج المفروم.
ملعقتان كبيرتان من الزعتر الطازج المفروم.
4/1 فنجان من الثوم الطازج المفروم.
ملعقتان كبيرتان من العسل.
ملعقة واحدة كبيرة زيت زيتون.
4/1 فنجان من الجبن الأزرق المفتت.
4/1 فنجان من حبات اللوز المحمرة.
ملح وفلفل أسود حسب المذاق.
قومي بوضع جميع المقادير في طبق متوسط الحجم. قلبي المقادير جيدا، ثم أضفي الملح والفلفل.
معلومات غذائية للحصة الواحدة (تم تقريب القيم إلى أقرب رقم صحيح): 290 سعرا حراريا؛ 90 سعرا من الدهون (30 في المائة من مجموع السعرات)؛ 10 غرامات دهون (3 غرامات دهون مشبعة؛ 7 غرامات دهون غير مشبعة)؛ 5 ملليغرامات كولسترول؛ 45 غراما كربوهيدرات؛ 7 غرامات بروتين؛ 6 غرامات ألياف؛ 160 ملليغراما صوديوم.