ريحانة
07 Sep 2009, 07:14 AM
http://www.ala7ebah.net/up/za/upload/sh/3.gif
غذاؤك خلال شهر رمضان المبارك
قال تعالى : ( يا أيها الذين ءامنوا كُتِبَ عليكُمُ الصِيَامُ كمَا كُتِبَ على الذينَ من قبلكم لعَلكُمْ تَتقونَ * أياماً معدودات فمن كانَ منكُم مريضاً أو عَلى سَفر ٍ فعِدة ٌ من أيام ٍ أخَرَ وَعَلى الذينَ يُطيقونهُ فِديَة ٌ طعَامُ مِسكين ٍ فمَن تطوعَ خيراً فهُوَ خيرٌ لهُ وَأن تَصُومُوا خيرٌ لَكُمْ إن كُنتُم تَعلمُونَ ). سورة البقرة 183/184.
جرت العادة أن يتهافت الناس على عيادة الاختصاصيين للمعاينة قبل فصل الصيف تحديداً، أما الجديد فهو كثرة المعاينات قبل شهر رمضان الكريم، وذلك خاصة للحد من مشكلة زيادة الوزن خلال الشهر الفضيل، والتخفيف من بعض المشاكل التي تزعج الصائم من سوء في الهضم وإمساك وقلة نشاط وتعب. إن العادات الغذائية الرمضانية التقليدية من أصح العادات : تناول التمر والسوس والجلاب وقمر الدين، إدخال الحساء والسلطة على مائدة الإفطار اليومية. إنما لسوء الحظ مع وفرة الغذاء في أيامنا، أصبحت مائدة الإفطار غنية لدرجة الإزعاج تحديداً من ناحية كثرة المقالي والحلويات وتنوع الأطباق على المائدة.
المائدة المثالية :
بعد يوم كامل من الصوم يشتهي المرء الكثير من الطيبات، ومن الطبيعي أن تكون مائدة الإفطار عامرة بالأطباق الشهية. ولإفطار شهي وصحي معاً حاول أن تتبع الإرشادات التالية :
* ابتعد قدر المستطاع عن الدهون خلال تحضير الأطباق ولا تحضر المقالي أكثر من مرتين في الأسبوع.
* خفف من تناول الحلويات واستبدالها بالفاكهة، والتمر والفاكهة المجففة. دع الحلويات لحين الاضطرار لتناولها كأن تكون مدعواً خارج المنزل أو تستضيف عندك أحداً على الإفطار.
* حاول أن يكون طبق الحساء والسلطة مماثلا ً للطبق الأساسي من حيث الكمية.
وجبة الإفطار المثالية :
* الحساء :
تناوله يومياً ، كل الأنواع مسموحة على أن تكون خالية من الدهون واللحوم.
* حساء الخضر : غني بالفيتامينات والألياف.
* حساء العدس : غني بالأملاح المعدنية كالحديد والبوتاسيوم ومصدر كبير للألياف الغذائية.
* حساء الدجاج : يمكن أن نستعمل مرقة الدجاج بعد أن نتخلص من الدهون، كذلك بالنسبة لمرقة اللحم وأن نضيف الأرز أو الشعيرية : وإن أردنا إضافة اللحم والدجاج يصبح الطبق كاملا ً ونستغني به عن الطبق الأساسي.
من الأفضل ألا نُحضر الحساء المُجفف الذي نجده بالأسواق إذ يفتقر إلى الفيتامينات ويحتوي على الكثير من الملح. ويمكن أن نستعمله فقط عندما نكون في عجلة من أمرنا، والأفضل الاستعانة بالحساء الجاهز في المعلبات أو علب الكرتون المعقمة الخاصة ( UHT Pack ) في حالة توفرها.
http://www.nawafithna.com/up/ufiles/422/harira.jpg
* المقبلات :
كما ذكرنا سابقاً نفضل ألا تكون المقبلات يومياً من الأصناف المقلية، وبما أن الطبق الأساسي يحتوي على اللحوم، على المقبلات أن تكون خالية منه.
أمثلة عن بعض أنواع المقبلات :
* خضر بالزيت : لوبياء بالزيت، أرضي شوكي بالزيت، ورق عنب محشو بالخضر، مسقعة الباذنجان، متبل الباذنجان..
* معجنات مشوية بالفرن : فطائر بالسبانخ، رقائق الجبن، رقائق بالخضر، فطائر بالفطر والخضر...
* حبوب متبلة بزيت الزيتون : حمص البليلة، فول متبل، فتة الحمص واللبن...
http://www.nawafithna.com/up/ufiles/422/sambosamagli.jpg
* السلطة :
يبقى الفتوش من أفضل الخيارات فهو مقارنة مع باقي أنواع السلطات يحتوي على أنواع كثيرة من الخضر. إذا أردنا إضافة الخبز من المستحسن أن يُحمص بدل أن يُقلى. أما بالنسبة للصلصة يبقى زيت الزيتون من أحسن الزيوت للصحة والمذاق على السواء.
http://www.nawafithna.com/up/ufiles/422/greektomato.gif
* الطبق الأساسي :
تشمل عادة مائدة الإفطار أكثر من طبق واحد أساسي، إنما الخيار المثالي يكون في تحضير طبق واحد أو أن نتناول حصتنا من طبق واحد بدل من أن نتذوق القليل من عدة أطباق.
أما مكونات الطبق فيجب أن تشمل : الأرز أو المعكرونة أو البرغل مع الخضر واللحم أو السمك.
أمثال عن أطباق رئيسية :
* كبسة باللحم أو الدجاج أو السمك.
* أرز بالفول أو الحمص.
* معكرونة بالدجاج والصلصة البيضاء.
* كبة باللبن مع الأرز.
* سمك مشوي مع الخضر الأرز.
* الحلويات :
إليكم لائحة بحلويات قليلة الدهنيات والسكر، وهي بديل صحي للحلويات العربية الغنية بالسمن والقطر.
* سحلب مع الكعك.
* أرز بالحليب أو مهلبية.
* قطائف بالجبنة مشوية في الفرن.
* كوب من شراب السوس، أو قمر الدين أو الجلاّب مع المكسرات.
وجبة السحور المثالية :
تحل وجبة السحور مكان وجبة الفطور العادية وعليها أن تتألف من نفس الأطعمة. أكبر خطأ أن نستهلك على السحور طبق الوجبات السريعة كالهامبرغر أو ساندويتشات الشاورما أو اللحم، فهي غنية بالدهنيات والملح وتزيد من الإحساس بالعطش في اليوم التالي. عندما تجلس إلى مائدة السحور تذكر ما يلي :
* يبقى الخبز والجبنة أو اللبنة من أفضل الوجبات على السحور، يمكن أن نستبدلها بالمناقيش من وقت لآخر مع كوب من الشاي والكثير من الخضر الطازجة للتخفيف من الإحساس بالعطش.
* إن كنت تنزعج من الطعام قبل النوم مباشرة، يمكن أن تقتصر وجبة السحور على الفاكهة الطازجة أو المجففة، كالموز وعصير البرتقال الطازج.
* على السيدات والمراهقين أن لا ينسوا كوب الحليب أو اللبن الزبادي كمصدر للكالسيوم خلال شهر رمضان الكريم، ويمكن استبداله بكوب من السحلب مع القرفة وقطعة من الكعك.
* أخيراً، اعلم أن كثرة السكر في وجبة السحور كالكنافة بالقطر تزيد من إحساسك بالجوع في اليوم التالي.
حلول لبعض المشاكل الصحية التي تواجه الصائم :
* الإمساك :
قلة السوائل من أول الأسباب المسئولة عن الإمساك عند الصائم تليها كثرة تناول اللحوم والدهنيات. للحد من المشكلة وخاصة للوقاية منها :
* حاول أن تشرب لتراً ونصف اللتر من الماء من ساعة الإفطار حتى وقت النوم.
* استيقظ في وقت السحور لشرب الماء حتى ولو لم تأكل.
* تناول طبقاً كبيراً من السلطة يومياً.
* تناول يومياً طبقاً مؤلفاً من : المشمش المجفف والمنقوع والخوخ المجفف والمنقوع والتين المجفف، والتمر.
* استعن بالألياف على شكل أقراص أو مسحوق التي تجدها في الصيدليات إن لم تنجح الإرشادات السابقة.
سوء الهضم والنفخة والحرقة :
* قسم وجبة الإفطار إلى اثنتين صغيرتين بدلا ً من واحدة كبيرة، يمكن مثلا ً أن تتناول الحساء والسلطة أولا ً والطبق الأساسي مع المقبلات بعد ساعة أو ساعتين.
* إن كنت تنزعج من عوارض الحرقة، توقف عن تناول المقالي نهائياً طيلة شهر رمضان الكريم.
* تناول كوباً من الزهورات كاليانسون أو النعنع بعد الوجبة للتخفيف من عوارض النفخة.
* حاول أن تقوم بنزهة مشياً على الأقدام بعد الإفطار، فالحركة أفضل علاج لمشاكل الهضم.
زيادة الوزن :
أكبر عدوين للرشاقة هما الحلويات والدهنيات. ومع ذلك فنحن نتناول خلال شهر رمضان الكريم كميات هائلة من الحلويات تفوق كل ما نتناوله خلال أشهر السنة.
أولا ً: إن كنت تريد أن تحافظ على وزنك خلال شهر رمضان الكريم تناول الحلويات والمقالي مرتين أو ثلاث في الأسبوع فقط.
ثانياً : إن كنت تشكو من وزن زائد وتريد أن تخسر من وزنك أو على الأقل عدم الزيادة عليك أن :
* تمتنع عن الحلويات والمقالي وأن تسمح لنفسك بقطعة من الحلوى يوم العيد فقط.
* أن تكتفي بالحساء والسلطة وطبق أساسي واحد دون المقبلات.
* أن تمارس رياضة المشي بعد الإفطار، إن كان ذلك ممكناً يومياً أو ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
التمر
إن مائدة الإفطار لا تكتمل من دون التمر
يبلغ ارتفاع شجرة النخيل حوالي 30 متراً، وكانت تُعرف في العصور القديمة بشجرة الحياة. وفي تاريخ العرب لعب التمر، ولا يزال، دوراً مهماً كغذاء رئيسي. فهو من أهم أنواع الفاكهة في الصحراء، بل لقد ورد في الحديث النبوي الشريف : (لا يجوع أهل بيت عندهم التمر) . ( مسلم 2046/152 ). و ( بيت لا تمر فيه جياعٌ أهله). ( مسلم 2046/153 ) . إن شجر النخيل ليس بحاجة للمطر للنمو، لذلك، تقترن صورته بالصحراء والعرب حيث المطر قليل. يمر البلح بمرحلة تُدعى الرُطب قبل أن يصبح تمراً. إن الرُطب من أجود أنواع البلح لكن موسمه قصير. أقل من أسبوعين. ويمكن أن تجده محفوظاً في الثلاجة عند بعض المتاجر المختصة بتجارة التمر. إن التمر ينضج في عذقه، ويجب أن يُقطف باليد كي لا يتعرض للأوساخ، فهو لا يُغسل قبل أكله. لكن المشكلة مع التمر هي أنه يجذب الحشرات التي تبيض في داخله. لذلك علينا التأكد من التمر قبل شرائه. اشتهر التمر بقيمته الغذائية الكبيرة فهو غني بالفيتامين A ومجموعة الفيتامين B بالإضافة إلى الأملاح المعدنية وأهمها المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والفسفور. لذلك ننصح به المسنين، والرياضيين، والأطفال والمراهقين. أما خلال شهر رمضان الكريم، فمن السنة الإفطار على التمر.
أنواع التمر كثيرة، فهناك الخضري والسكري والكعدي، والمعروف أن الخضري قليل السكر بينما السكري مذاقه أكثر حلاوة. أما بالنسبة للسعرات الحرارية فإن أربع أو خمس تمرات تعطي حوالي المائة سعرة حرارية ما يوازي حصة من الفاكهة. إنما علينا التأكد إن التمر غير مغلف بالسكر ويمكن أن نعرف ذلك عند اللمس، كما أن مظهره يبدو براقاً أكثر من التمر الطبيعي. يجدر الذكر أن تناول التمر يومياً يُساعد في التخلص والوقاية من مشكلة الإمساك.
أخيراً يُقال إن البدوي الذي يعيش في الصحراء والذي يتغذى إجمالا ً بالتمر يتمتع برؤية حادة.
ويمكن أن نحفظ التمر لمدة سنة كاملة في علبة من الخشب بعيداً عن الهواء والحر والرطوبة.
م
http://www.ala7ebah.net/up/za/upload/sh/33.gif
غذاؤك خلال شهر رمضان المبارك
قال تعالى : ( يا أيها الذين ءامنوا كُتِبَ عليكُمُ الصِيَامُ كمَا كُتِبَ على الذينَ من قبلكم لعَلكُمْ تَتقونَ * أياماً معدودات فمن كانَ منكُم مريضاً أو عَلى سَفر ٍ فعِدة ٌ من أيام ٍ أخَرَ وَعَلى الذينَ يُطيقونهُ فِديَة ٌ طعَامُ مِسكين ٍ فمَن تطوعَ خيراً فهُوَ خيرٌ لهُ وَأن تَصُومُوا خيرٌ لَكُمْ إن كُنتُم تَعلمُونَ ). سورة البقرة 183/184.
جرت العادة أن يتهافت الناس على عيادة الاختصاصيين للمعاينة قبل فصل الصيف تحديداً، أما الجديد فهو كثرة المعاينات قبل شهر رمضان الكريم، وذلك خاصة للحد من مشكلة زيادة الوزن خلال الشهر الفضيل، والتخفيف من بعض المشاكل التي تزعج الصائم من سوء في الهضم وإمساك وقلة نشاط وتعب. إن العادات الغذائية الرمضانية التقليدية من أصح العادات : تناول التمر والسوس والجلاب وقمر الدين، إدخال الحساء والسلطة على مائدة الإفطار اليومية. إنما لسوء الحظ مع وفرة الغذاء في أيامنا، أصبحت مائدة الإفطار غنية لدرجة الإزعاج تحديداً من ناحية كثرة المقالي والحلويات وتنوع الأطباق على المائدة.
المائدة المثالية :
بعد يوم كامل من الصوم يشتهي المرء الكثير من الطيبات، ومن الطبيعي أن تكون مائدة الإفطار عامرة بالأطباق الشهية. ولإفطار شهي وصحي معاً حاول أن تتبع الإرشادات التالية :
* ابتعد قدر المستطاع عن الدهون خلال تحضير الأطباق ولا تحضر المقالي أكثر من مرتين في الأسبوع.
* خفف من تناول الحلويات واستبدالها بالفاكهة، والتمر والفاكهة المجففة. دع الحلويات لحين الاضطرار لتناولها كأن تكون مدعواً خارج المنزل أو تستضيف عندك أحداً على الإفطار.
* حاول أن يكون طبق الحساء والسلطة مماثلا ً للطبق الأساسي من حيث الكمية.
وجبة الإفطار المثالية :
* الحساء :
تناوله يومياً ، كل الأنواع مسموحة على أن تكون خالية من الدهون واللحوم.
* حساء الخضر : غني بالفيتامينات والألياف.
* حساء العدس : غني بالأملاح المعدنية كالحديد والبوتاسيوم ومصدر كبير للألياف الغذائية.
* حساء الدجاج : يمكن أن نستعمل مرقة الدجاج بعد أن نتخلص من الدهون، كذلك بالنسبة لمرقة اللحم وأن نضيف الأرز أو الشعيرية : وإن أردنا إضافة اللحم والدجاج يصبح الطبق كاملا ً ونستغني به عن الطبق الأساسي.
من الأفضل ألا نُحضر الحساء المُجفف الذي نجده بالأسواق إذ يفتقر إلى الفيتامينات ويحتوي على الكثير من الملح. ويمكن أن نستعمله فقط عندما نكون في عجلة من أمرنا، والأفضل الاستعانة بالحساء الجاهز في المعلبات أو علب الكرتون المعقمة الخاصة ( UHT Pack ) في حالة توفرها.
http://www.nawafithna.com/up/ufiles/422/harira.jpg
* المقبلات :
كما ذكرنا سابقاً نفضل ألا تكون المقبلات يومياً من الأصناف المقلية، وبما أن الطبق الأساسي يحتوي على اللحوم، على المقبلات أن تكون خالية منه.
أمثلة عن بعض أنواع المقبلات :
* خضر بالزيت : لوبياء بالزيت، أرضي شوكي بالزيت، ورق عنب محشو بالخضر، مسقعة الباذنجان، متبل الباذنجان..
* معجنات مشوية بالفرن : فطائر بالسبانخ، رقائق الجبن، رقائق بالخضر، فطائر بالفطر والخضر...
* حبوب متبلة بزيت الزيتون : حمص البليلة، فول متبل، فتة الحمص واللبن...
http://www.nawafithna.com/up/ufiles/422/sambosamagli.jpg
* السلطة :
يبقى الفتوش من أفضل الخيارات فهو مقارنة مع باقي أنواع السلطات يحتوي على أنواع كثيرة من الخضر. إذا أردنا إضافة الخبز من المستحسن أن يُحمص بدل أن يُقلى. أما بالنسبة للصلصة يبقى زيت الزيتون من أحسن الزيوت للصحة والمذاق على السواء.
http://www.nawafithna.com/up/ufiles/422/greektomato.gif
* الطبق الأساسي :
تشمل عادة مائدة الإفطار أكثر من طبق واحد أساسي، إنما الخيار المثالي يكون في تحضير طبق واحد أو أن نتناول حصتنا من طبق واحد بدل من أن نتذوق القليل من عدة أطباق.
أما مكونات الطبق فيجب أن تشمل : الأرز أو المعكرونة أو البرغل مع الخضر واللحم أو السمك.
أمثال عن أطباق رئيسية :
* كبسة باللحم أو الدجاج أو السمك.
* أرز بالفول أو الحمص.
* معكرونة بالدجاج والصلصة البيضاء.
* كبة باللبن مع الأرز.
* سمك مشوي مع الخضر الأرز.
* الحلويات :
إليكم لائحة بحلويات قليلة الدهنيات والسكر، وهي بديل صحي للحلويات العربية الغنية بالسمن والقطر.
* سحلب مع الكعك.
* أرز بالحليب أو مهلبية.
* قطائف بالجبنة مشوية في الفرن.
* كوب من شراب السوس، أو قمر الدين أو الجلاّب مع المكسرات.
وجبة السحور المثالية :
تحل وجبة السحور مكان وجبة الفطور العادية وعليها أن تتألف من نفس الأطعمة. أكبر خطأ أن نستهلك على السحور طبق الوجبات السريعة كالهامبرغر أو ساندويتشات الشاورما أو اللحم، فهي غنية بالدهنيات والملح وتزيد من الإحساس بالعطش في اليوم التالي. عندما تجلس إلى مائدة السحور تذكر ما يلي :
* يبقى الخبز والجبنة أو اللبنة من أفضل الوجبات على السحور، يمكن أن نستبدلها بالمناقيش من وقت لآخر مع كوب من الشاي والكثير من الخضر الطازجة للتخفيف من الإحساس بالعطش.
* إن كنت تنزعج من الطعام قبل النوم مباشرة، يمكن أن تقتصر وجبة السحور على الفاكهة الطازجة أو المجففة، كالموز وعصير البرتقال الطازج.
* على السيدات والمراهقين أن لا ينسوا كوب الحليب أو اللبن الزبادي كمصدر للكالسيوم خلال شهر رمضان الكريم، ويمكن استبداله بكوب من السحلب مع القرفة وقطعة من الكعك.
* أخيراً، اعلم أن كثرة السكر في وجبة السحور كالكنافة بالقطر تزيد من إحساسك بالجوع في اليوم التالي.
حلول لبعض المشاكل الصحية التي تواجه الصائم :
* الإمساك :
قلة السوائل من أول الأسباب المسئولة عن الإمساك عند الصائم تليها كثرة تناول اللحوم والدهنيات. للحد من المشكلة وخاصة للوقاية منها :
* حاول أن تشرب لتراً ونصف اللتر من الماء من ساعة الإفطار حتى وقت النوم.
* استيقظ في وقت السحور لشرب الماء حتى ولو لم تأكل.
* تناول طبقاً كبيراً من السلطة يومياً.
* تناول يومياً طبقاً مؤلفاً من : المشمش المجفف والمنقوع والخوخ المجفف والمنقوع والتين المجفف، والتمر.
* استعن بالألياف على شكل أقراص أو مسحوق التي تجدها في الصيدليات إن لم تنجح الإرشادات السابقة.
سوء الهضم والنفخة والحرقة :
* قسم وجبة الإفطار إلى اثنتين صغيرتين بدلا ً من واحدة كبيرة، يمكن مثلا ً أن تتناول الحساء والسلطة أولا ً والطبق الأساسي مع المقبلات بعد ساعة أو ساعتين.
* إن كنت تنزعج من عوارض الحرقة، توقف عن تناول المقالي نهائياً طيلة شهر رمضان الكريم.
* تناول كوباً من الزهورات كاليانسون أو النعنع بعد الوجبة للتخفيف من عوارض النفخة.
* حاول أن تقوم بنزهة مشياً على الأقدام بعد الإفطار، فالحركة أفضل علاج لمشاكل الهضم.
زيادة الوزن :
أكبر عدوين للرشاقة هما الحلويات والدهنيات. ومع ذلك فنحن نتناول خلال شهر رمضان الكريم كميات هائلة من الحلويات تفوق كل ما نتناوله خلال أشهر السنة.
أولا ً: إن كنت تريد أن تحافظ على وزنك خلال شهر رمضان الكريم تناول الحلويات والمقالي مرتين أو ثلاث في الأسبوع فقط.
ثانياً : إن كنت تشكو من وزن زائد وتريد أن تخسر من وزنك أو على الأقل عدم الزيادة عليك أن :
* تمتنع عن الحلويات والمقالي وأن تسمح لنفسك بقطعة من الحلوى يوم العيد فقط.
* أن تكتفي بالحساء والسلطة وطبق أساسي واحد دون المقبلات.
* أن تمارس رياضة المشي بعد الإفطار، إن كان ذلك ممكناً يومياً أو ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
التمر
إن مائدة الإفطار لا تكتمل من دون التمر
يبلغ ارتفاع شجرة النخيل حوالي 30 متراً، وكانت تُعرف في العصور القديمة بشجرة الحياة. وفي تاريخ العرب لعب التمر، ولا يزال، دوراً مهماً كغذاء رئيسي. فهو من أهم أنواع الفاكهة في الصحراء، بل لقد ورد في الحديث النبوي الشريف : (لا يجوع أهل بيت عندهم التمر) . ( مسلم 2046/152 ). و ( بيت لا تمر فيه جياعٌ أهله). ( مسلم 2046/153 ) . إن شجر النخيل ليس بحاجة للمطر للنمو، لذلك، تقترن صورته بالصحراء والعرب حيث المطر قليل. يمر البلح بمرحلة تُدعى الرُطب قبل أن يصبح تمراً. إن الرُطب من أجود أنواع البلح لكن موسمه قصير. أقل من أسبوعين. ويمكن أن تجده محفوظاً في الثلاجة عند بعض المتاجر المختصة بتجارة التمر. إن التمر ينضج في عذقه، ويجب أن يُقطف باليد كي لا يتعرض للأوساخ، فهو لا يُغسل قبل أكله. لكن المشكلة مع التمر هي أنه يجذب الحشرات التي تبيض في داخله. لذلك علينا التأكد من التمر قبل شرائه. اشتهر التمر بقيمته الغذائية الكبيرة فهو غني بالفيتامين A ومجموعة الفيتامين B بالإضافة إلى الأملاح المعدنية وأهمها المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والفسفور. لذلك ننصح به المسنين، والرياضيين، والأطفال والمراهقين. أما خلال شهر رمضان الكريم، فمن السنة الإفطار على التمر.
أنواع التمر كثيرة، فهناك الخضري والسكري والكعدي، والمعروف أن الخضري قليل السكر بينما السكري مذاقه أكثر حلاوة. أما بالنسبة للسعرات الحرارية فإن أربع أو خمس تمرات تعطي حوالي المائة سعرة حرارية ما يوازي حصة من الفاكهة. إنما علينا التأكد إن التمر غير مغلف بالسكر ويمكن أن نعرف ذلك عند اللمس، كما أن مظهره يبدو براقاً أكثر من التمر الطبيعي. يجدر الذكر أن تناول التمر يومياً يُساعد في التخلص والوقاية من مشكلة الإمساك.
أخيراً يُقال إن البدوي الذي يعيش في الصحراء والذي يتغذى إجمالا ً بالتمر يتمتع برؤية حادة.
ويمكن أن نحفظ التمر لمدة سنة كاملة في علبة من الخشب بعيداً عن الهواء والحر والرطوبة.
م
http://www.ala7ebah.net/up/za/upload/sh/33.gif