البيان
20 Jul 2004, 05:52 PM
إن الأجسام من حيث البدانة والرشاقة نوعان: أجسام نحيفة رقيقة يستطيع أصحابها تناول كل ما لذ وطاب من طعام وحلوى ودسم ، فلا تزداد أوزانها كليوغرأمآ واحدآ0
واجسام بدينة مترهلة قابلة للزيادة في الوزن ، أو على الأقل للآحتفاظ ببدانتها وترهلها مهما حاول أصحابها الالتزام بحمية غذائية0
فالاستقلاب في الأجسام الرشيقة النحيفة قوي نشيط يأكل الأخضر واليابس بسرعة فلا يخترن فيها شيء من الشحوم ، إلا قليلآ0 وقوة الاستقلاب في الأجسام البدينة ضعيفة خائرة بطئة0 وهذه تترجم بزيادة في الشحوم المتكدسة على أعضاء كثيرة من الجسم0
ولكن لا موجب لحسد البدينات من الرشيقات0 إذ تدل الأبحاث الحديثة على أن الإنسان لا يعدم الكثير من وسائل القدرة على تسريع الاستقلاب 0
وفيما يلي بعض أحدث الأبحاث في هذا الميدان :
1- تجنب برامج الحمية ( الرجيم ) :
أن اقتطاع جانب من السعرات الحرورية يؤدي في الواقع إلى زيادة النسبة المئوية للشحوم بالجسم ، لأن ذلك يؤدي إلى تخفيض سرعة الاستقلاب اثناء الراحة والسكون- أي ما يحرقه الجسم من طاقة لمجرد البقاء على قيد الحياة- وذلك بنسبة قد تصل إلى 30% إذ أن الإنسان عندما يحرم نفسه لا يقف مكتوف اليدين أمام هذا الحرمان 0 بل انه يسجل ذلك غريزيآ على انه ( احتمال بحدوث مجاعة ) ثم يطلق إشارات إلى منظوماته البدنية كافة ، بان تقتصد في صرف ما لديها من طاقة 0
والحمية ، ولو كانت خفيفة ، تؤدي إلى عكس النتائج المرجوة0 إذ تنخفض لدى الذين يراعون برامج الحمية ، سرعة الاستقلاب ، وبذلك ترتفع نسبة شحوم الجسم كرفد غذائي مختزن لمواجهة ( المجاعة) المسجلة 0
أذآ لابد من جمع بين الغذاء الصحيح والرياضة المنظمة ( الدائمة ) 0
2- زيادة الأحجام العضلية بالجسم :
فكلما كبرت العضلات وكثرت ، ازداد حريق الجسم لشحومه0 إن امرأة يبلغ طولها ( 162) سنتيمترآ مثلآ ووزنها (59) كيلوغرامآ ، إذا كانت نسبة العضلات في جسمها مساوية 82% من مجمل وزنها ، ونسبة الشحوم فيه 18% فقط ، تحرق من السعرات الحرورية أكثر مما تحرقه امرأة أخرى في نفس طولها ووزنها ، تبلغ نسبة العضلات في جسمها 78% ونسبة الشحوم 22% ويعود السبب في ذلك إلى أن العضلات انشط من الشحوم استقلابيآ ، أي إنها اكثر منها حرقآ للسعرات الحرورية اثناء الراحة0
لذلك فان لتمرينات القوى أهمية خاصة لأولئك المتبعين برنامجآ لرجيم إذ أن الرياضة تساعد على منع انخفاض نسبة الرجيم اثناء الراحة ، وهو انخفاض يحصل عند التقليل من استهلاك السعرات الحرورية0
3- تناول وجبة إفطار صحية :
إن أولئك الذين يتخطون وجبة الفطور ، تقل نسبة حرقهم للسعرات الحرورية بمقدار 5% عن نسبة حرق أولئك الذين ينعمون بتناول فطور صحي، لان وجبة الفطور الصحي بتناوله الإنسان تساعده على التحكم بأمر طعامه طوال اليوم0 ومع إن الباحثين لا يعلمون تماما سبب ذلك ، ألا أن الدراسات التي أجريت في جامعة جورج واشنطن قد دلت على أن من يتناولون الفطور يصبحون اقل احتمالا بان يسرفوا في الطعام عند تناولهم الوجبات الأخرى ، وأكثر ميلا إلى تجنب تناول الوجبات الخفيفة ( سناك) بين الوجبات الرئيسة ،
وأكثر ميلآ كذلك إلى القليل من تناول السعرات الحرورية من المواد الدسمة 0
4- ممارسة الرياضة لأكثر من نصف ساعة :
كلما طال أمد ممارسة الرياضة الخفيضة الشدة ( المشي بسرعة دون ستة كيلومترات في الساعة ، أو الحركة المنزلية مثلآ ) ، زادت كمية الشحم التي يحرقها الجسم0 سبب ذلك هو أن للجسم مصدرين للوقود لتوليد الطاقة0 أولهما انه ( يستجر ) من أحد أشكال السكريات المختزنة بالكبد والعضلات ، ولكن بعد حوالي نصف ساعة من التمرين يأخذ الجسم في استخدام الشحوم المختزنة طلبآ للطاقة0
ثم انه عندما يمارس الإنسان نشاطآ رياضيآ لمدة تزيد على نصف ساعة ، فانه يكون اقل ميلآ إلى تعويض ما يفقده من وقود عن طريق الاستزادة من الطعام في ما بعد0 فإذا أحرق الإنسان مائتي وحدة حرورية زائدة عن طريق المشي ( القوي ) ذات يوم ، فان شهيته تنشط ويصير ميالا إلى تناول مائتي كالورى اخرى0 ولكن إذا ما تجاوز الإنسان النصف ساعة ، فان آلية الشهية لديه لا تستطيع تعويض ذلك0
فإذا يتناول الإنسان من السعرات الحرورية مثل ما يحرقه منها ، أخذ وزنه في النقصان0
5- الاستفادة من متلازمة سابق الحيض :
قبل مجيء المرأة العادة الشهرية بأسبوعين، تزداد حاجة المرأة إلى الطاقة ، بنسبة 5الى 7% وهناك أذلة قوية تثبت أن النساء يتطلبن مزيدآ من السعرات الحرورية بين فترتي الإصابة بالحيض0
وكثير من النساء تكون أستجابتهن لهذه الحاجة الزائدة الدسم والحلوى قبيل موعد حيضهن ، ولكن إذا استطاعت المرأة مقاومة هذه المغريات الملحة في تلك الفترة ، فان جسمها يتحول إلى ما يختنزنه من شحوم للحصول منها على الطاقة الزائدة التي يحتاج اليها0 وفي هذه الحالة ينبغي ألا تجيع المرأة نفسها باتباع برنامج للرجيم خلال هذه الفترة ، لأنها بذلك إنما تضيف مشاق الجوع إلى شكاوي فترة الحيض0 ولكن عليها من ناحية ثانية ألا تسرف في إشباع شهيتها للشوكولاته والحلوى، بل يحسن بها أن تتناول مآكل اقل دسمآ وتوليدآ الحلوة كعنقود من العنب ، أو الأطعمة الخالية من الدسم ، ولو كانت حلوة 0
6-تجنب خزن الشحوم في المقام الأول :
عندما يكون الأمر متعلقآ بخزن الشحوم في الجسم ، فأن السعرات الحرورية ليست جميعآ متكافئة0
فالسعرات المتولدة من الدسم أكثر تسببآ في البدانة ، من السعرات التي تولدها السكريات ( الفحمائيات )، وما شابهها من مصادر غذائية ، وذلك لأنه أسهل على الجسم يستخدم طاقة قليلة جدآ من اجل تحويل الدسم الغذائي إلى شحوم تتراكم بالجسم- فنسبة هذه الطاقة لا تتعدى 3% من السعرات الغذائية- ولكن الجسم الحرورية المتولدة من السكريات ، من أجل تحويل الطعام إلى شحوم0
ولإزالة طيات الشحوم المترهلة ، ينبغي خفض المأكولات الدسمة اليومية إلى 30% أو أقل ، من مجموع السعرات الحرورية التي يتناولها الإنسان في طعامه 0
7-تناول ثلاث وجبات في اليوم :
يعتقد الكثيرون انه بالنظر إلى أن الرجيم يزداد مؤقتا من أجل هضم ما يودع في المعدة من طعام ، فان إشغال المعدة بهضم خمس أو ست وجبات مصغرة ، يبقيها دائبة على حرق السعرات باستمرار0 ولكن من سوء الطالع أن هذه النظرية لم تثبت صحتها0 والواقع أن الدراسات لم تثبت صحتها0 والواقع ان الدراسات الأخيرة قد دلت على ان التأثير الحراري للطعام – هذا التأثير في الواقع منوط بحجم الوجبة ، لا بعدد مرات تناول الغذاء0 فوجبة عشاء كاملة تستطيع رفع نسبة الاستقلاب بالجسم ( أي بالتالي حرق الشحوم ) بحوالي 20%0
كما أن حشد جميع السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الإنسان يوميآ في وجبة واحدة ، ليس حلآ للمشكلة كذلك0 إذ أن آخر الدراسات ، تدل على إن الأشخاص الذين لا يأكلون في اليوم سوى وجبة أو وجبتين ، تكون فيهم نسبة الرجيم أثناء الراحة اخفض من سواهم ، أي إن نسبة الشحوم التي تتراكم في أجسامهم تكون أعلى من نسبة الشحوم في اجسام من يتناولون وجبات الفطور والغذاء والعشاء يوميآ وبصورة منتظمة0
8-إشراك سائر أعضاء الجسم بالتمرينات الرياضية :
خير مذيب للشحوم هو رياضة تسهم في أدائها المجموعات العضلية الكبرى بالجسم كعضلات الذراعين والساقين، لأن هذه الرياضة تسبب حرقا للمزيد من السعرات الحرورية، وهي تشمل رياضة المشي وامتطاء تؤدي إلى حرق كثير من السعرات الحرورية بدون أن يرافق ذلك تعب أو ألم0
وعندما يختار الإنسان نوع رياضة تنخرط في أدائها هذه المجموعات العضلية الكبرى ، فان عليه أن يأخذ في حسبانه ما يلي :
1- أن أكبر المجموعات العضلية بالجسم يوجد بالساقين وهذه المجموعة تفيدها رياضة المشي والجري والرياضة الحيهوائية0
2- يزيد إنفاق الجسم للطاقة كلما كان يقع عليه عبء حمل ثقل الجسم كله ، وهذا لا يحدث إذا كان جالسآ أو طافيآ على الماء0
3- لحرق اكبر كمية من شحوم الجسم ، ينبغي أن يتصرف الإنسان إلى مزاولة الأعمال أو التمرينات التي يشترك فيها القسمان العلوي والسفلي من جسمه معآ0
9-تنويع الروتين الرياضي :
في الأندية الرياضية يقوم أكثر الأعضاء فيها بممارسة نفس الروتين ويؤدون التمرينات ذاتها، يومآ بعد يوم 0
ولكن عندما يدخل عنصر الرتابة على هذا النحو، تعتاد عليها الأجسام فيصعب عليها إحراق شحومها الزائدة0
لذلك ، فان من أجل جني خير الفوائد ، يوصى خبراء الرياضة ممارسي الألعاب الرياضية ، بإدخال التنويع على الأدوات التي يستخدمونها ، فالمتمرنون على أدوات وطرق تنشيط القلب ولأوعية الدموية كصعود السلالم وطواحين الدروس والدراجات الثابتة يحسن بهم ان يستبدلوا بها بين حين وآخر ، نشاطات رياضية أخرى كالجري والمشي0
وبالإضافة إلى الفوائد المتوخاة من تنويع الأساليب الرياضية فان هذا التنويع ينشط الحوافز لمتابعة الرياضة ، وهذه قد تكون المفتاح الذي يفتح باب حرق الشحوم الزائدة 0
والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته ،،،،
واجسام بدينة مترهلة قابلة للزيادة في الوزن ، أو على الأقل للآحتفاظ ببدانتها وترهلها مهما حاول أصحابها الالتزام بحمية غذائية0
فالاستقلاب في الأجسام الرشيقة النحيفة قوي نشيط يأكل الأخضر واليابس بسرعة فلا يخترن فيها شيء من الشحوم ، إلا قليلآ0 وقوة الاستقلاب في الأجسام البدينة ضعيفة خائرة بطئة0 وهذه تترجم بزيادة في الشحوم المتكدسة على أعضاء كثيرة من الجسم0
ولكن لا موجب لحسد البدينات من الرشيقات0 إذ تدل الأبحاث الحديثة على أن الإنسان لا يعدم الكثير من وسائل القدرة على تسريع الاستقلاب 0
وفيما يلي بعض أحدث الأبحاث في هذا الميدان :
1- تجنب برامج الحمية ( الرجيم ) :
أن اقتطاع جانب من السعرات الحرورية يؤدي في الواقع إلى زيادة النسبة المئوية للشحوم بالجسم ، لأن ذلك يؤدي إلى تخفيض سرعة الاستقلاب اثناء الراحة والسكون- أي ما يحرقه الجسم من طاقة لمجرد البقاء على قيد الحياة- وذلك بنسبة قد تصل إلى 30% إذ أن الإنسان عندما يحرم نفسه لا يقف مكتوف اليدين أمام هذا الحرمان 0 بل انه يسجل ذلك غريزيآ على انه ( احتمال بحدوث مجاعة ) ثم يطلق إشارات إلى منظوماته البدنية كافة ، بان تقتصد في صرف ما لديها من طاقة 0
والحمية ، ولو كانت خفيفة ، تؤدي إلى عكس النتائج المرجوة0 إذ تنخفض لدى الذين يراعون برامج الحمية ، سرعة الاستقلاب ، وبذلك ترتفع نسبة شحوم الجسم كرفد غذائي مختزن لمواجهة ( المجاعة) المسجلة 0
أذآ لابد من جمع بين الغذاء الصحيح والرياضة المنظمة ( الدائمة ) 0
2- زيادة الأحجام العضلية بالجسم :
فكلما كبرت العضلات وكثرت ، ازداد حريق الجسم لشحومه0 إن امرأة يبلغ طولها ( 162) سنتيمترآ مثلآ ووزنها (59) كيلوغرامآ ، إذا كانت نسبة العضلات في جسمها مساوية 82% من مجمل وزنها ، ونسبة الشحوم فيه 18% فقط ، تحرق من السعرات الحرورية أكثر مما تحرقه امرأة أخرى في نفس طولها ووزنها ، تبلغ نسبة العضلات في جسمها 78% ونسبة الشحوم 22% ويعود السبب في ذلك إلى أن العضلات انشط من الشحوم استقلابيآ ، أي إنها اكثر منها حرقآ للسعرات الحرورية اثناء الراحة0
لذلك فان لتمرينات القوى أهمية خاصة لأولئك المتبعين برنامجآ لرجيم إذ أن الرياضة تساعد على منع انخفاض نسبة الرجيم اثناء الراحة ، وهو انخفاض يحصل عند التقليل من استهلاك السعرات الحرورية0
3- تناول وجبة إفطار صحية :
إن أولئك الذين يتخطون وجبة الفطور ، تقل نسبة حرقهم للسعرات الحرورية بمقدار 5% عن نسبة حرق أولئك الذين ينعمون بتناول فطور صحي، لان وجبة الفطور الصحي بتناوله الإنسان تساعده على التحكم بأمر طعامه طوال اليوم0 ومع إن الباحثين لا يعلمون تماما سبب ذلك ، ألا أن الدراسات التي أجريت في جامعة جورج واشنطن قد دلت على أن من يتناولون الفطور يصبحون اقل احتمالا بان يسرفوا في الطعام عند تناولهم الوجبات الأخرى ، وأكثر ميلا إلى تجنب تناول الوجبات الخفيفة ( سناك) بين الوجبات الرئيسة ،
وأكثر ميلآ كذلك إلى القليل من تناول السعرات الحرورية من المواد الدسمة 0
4- ممارسة الرياضة لأكثر من نصف ساعة :
كلما طال أمد ممارسة الرياضة الخفيضة الشدة ( المشي بسرعة دون ستة كيلومترات في الساعة ، أو الحركة المنزلية مثلآ ) ، زادت كمية الشحم التي يحرقها الجسم0 سبب ذلك هو أن للجسم مصدرين للوقود لتوليد الطاقة0 أولهما انه ( يستجر ) من أحد أشكال السكريات المختزنة بالكبد والعضلات ، ولكن بعد حوالي نصف ساعة من التمرين يأخذ الجسم في استخدام الشحوم المختزنة طلبآ للطاقة0
ثم انه عندما يمارس الإنسان نشاطآ رياضيآ لمدة تزيد على نصف ساعة ، فانه يكون اقل ميلآ إلى تعويض ما يفقده من وقود عن طريق الاستزادة من الطعام في ما بعد0 فإذا أحرق الإنسان مائتي وحدة حرورية زائدة عن طريق المشي ( القوي ) ذات يوم ، فان شهيته تنشط ويصير ميالا إلى تناول مائتي كالورى اخرى0 ولكن إذا ما تجاوز الإنسان النصف ساعة ، فان آلية الشهية لديه لا تستطيع تعويض ذلك0
فإذا يتناول الإنسان من السعرات الحرورية مثل ما يحرقه منها ، أخذ وزنه في النقصان0
5- الاستفادة من متلازمة سابق الحيض :
قبل مجيء المرأة العادة الشهرية بأسبوعين، تزداد حاجة المرأة إلى الطاقة ، بنسبة 5الى 7% وهناك أذلة قوية تثبت أن النساء يتطلبن مزيدآ من السعرات الحرورية بين فترتي الإصابة بالحيض0
وكثير من النساء تكون أستجابتهن لهذه الحاجة الزائدة الدسم والحلوى قبيل موعد حيضهن ، ولكن إذا استطاعت المرأة مقاومة هذه المغريات الملحة في تلك الفترة ، فان جسمها يتحول إلى ما يختنزنه من شحوم للحصول منها على الطاقة الزائدة التي يحتاج اليها0 وفي هذه الحالة ينبغي ألا تجيع المرأة نفسها باتباع برنامج للرجيم خلال هذه الفترة ، لأنها بذلك إنما تضيف مشاق الجوع إلى شكاوي فترة الحيض0 ولكن عليها من ناحية ثانية ألا تسرف في إشباع شهيتها للشوكولاته والحلوى، بل يحسن بها أن تتناول مآكل اقل دسمآ وتوليدآ الحلوة كعنقود من العنب ، أو الأطعمة الخالية من الدسم ، ولو كانت حلوة 0
6-تجنب خزن الشحوم في المقام الأول :
عندما يكون الأمر متعلقآ بخزن الشحوم في الجسم ، فأن السعرات الحرورية ليست جميعآ متكافئة0
فالسعرات المتولدة من الدسم أكثر تسببآ في البدانة ، من السعرات التي تولدها السكريات ( الفحمائيات )، وما شابهها من مصادر غذائية ، وذلك لأنه أسهل على الجسم يستخدم طاقة قليلة جدآ من اجل تحويل الدسم الغذائي إلى شحوم تتراكم بالجسم- فنسبة هذه الطاقة لا تتعدى 3% من السعرات الغذائية- ولكن الجسم الحرورية المتولدة من السكريات ، من أجل تحويل الطعام إلى شحوم0
ولإزالة طيات الشحوم المترهلة ، ينبغي خفض المأكولات الدسمة اليومية إلى 30% أو أقل ، من مجموع السعرات الحرورية التي يتناولها الإنسان في طعامه 0
7-تناول ثلاث وجبات في اليوم :
يعتقد الكثيرون انه بالنظر إلى أن الرجيم يزداد مؤقتا من أجل هضم ما يودع في المعدة من طعام ، فان إشغال المعدة بهضم خمس أو ست وجبات مصغرة ، يبقيها دائبة على حرق السعرات باستمرار0 ولكن من سوء الطالع أن هذه النظرية لم تثبت صحتها0 والواقع أن الدراسات لم تثبت صحتها0 والواقع ان الدراسات الأخيرة قد دلت على ان التأثير الحراري للطعام – هذا التأثير في الواقع منوط بحجم الوجبة ، لا بعدد مرات تناول الغذاء0 فوجبة عشاء كاملة تستطيع رفع نسبة الاستقلاب بالجسم ( أي بالتالي حرق الشحوم ) بحوالي 20%0
كما أن حشد جميع السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الإنسان يوميآ في وجبة واحدة ، ليس حلآ للمشكلة كذلك0 إذ أن آخر الدراسات ، تدل على إن الأشخاص الذين لا يأكلون في اليوم سوى وجبة أو وجبتين ، تكون فيهم نسبة الرجيم أثناء الراحة اخفض من سواهم ، أي إن نسبة الشحوم التي تتراكم في أجسامهم تكون أعلى من نسبة الشحوم في اجسام من يتناولون وجبات الفطور والغذاء والعشاء يوميآ وبصورة منتظمة0
8-إشراك سائر أعضاء الجسم بالتمرينات الرياضية :
خير مذيب للشحوم هو رياضة تسهم في أدائها المجموعات العضلية الكبرى بالجسم كعضلات الذراعين والساقين، لأن هذه الرياضة تسبب حرقا للمزيد من السعرات الحرورية، وهي تشمل رياضة المشي وامتطاء تؤدي إلى حرق كثير من السعرات الحرورية بدون أن يرافق ذلك تعب أو ألم0
وعندما يختار الإنسان نوع رياضة تنخرط في أدائها هذه المجموعات العضلية الكبرى ، فان عليه أن يأخذ في حسبانه ما يلي :
1- أن أكبر المجموعات العضلية بالجسم يوجد بالساقين وهذه المجموعة تفيدها رياضة المشي والجري والرياضة الحيهوائية0
2- يزيد إنفاق الجسم للطاقة كلما كان يقع عليه عبء حمل ثقل الجسم كله ، وهذا لا يحدث إذا كان جالسآ أو طافيآ على الماء0
3- لحرق اكبر كمية من شحوم الجسم ، ينبغي أن يتصرف الإنسان إلى مزاولة الأعمال أو التمرينات التي يشترك فيها القسمان العلوي والسفلي من جسمه معآ0
9-تنويع الروتين الرياضي :
في الأندية الرياضية يقوم أكثر الأعضاء فيها بممارسة نفس الروتين ويؤدون التمرينات ذاتها، يومآ بعد يوم 0
ولكن عندما يدخل عنصر الرتابة على هذا النحو، تعتاد عليها الأجسام فيصعب عليها إحراق شحومها الزائدة0
لذلك ، فان من أجل جني خير الفوائد ، يوصى خبراء الرياضة ممارسي الألعاب الرياضية ، بإدخال التنويع على الأدوات التي يستخدمونها ، فالمتمرنون على أدوات وطرق تنشيط القلب ولأوعية الدموية كصعود السلالم وطواحين الدروس والدراجات الثابتة يحسن بهم ان يستبدلوا بها بين حين وآخر ، نشاطات رياضية أخرى كالجري والمشي0
وبالإضافة إلى الفوائد المتوخاة من تنويع الأساليب الرياضية فان هذا التنويع ينشط الحوافز لمتابعة الرياضة ، وهذه قد تكون المفتاح الذي يفتح باب حرق الشحوم الزائدة 0
والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته ،،،،